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13 conseils pour mieux dormir

10 janvier 2024

On parle beaucoup des routines de sommeil pour les jeunes enfants. Mais en réalité, presque tout le monde a besoin de prendre des mesures pour bien dormir. Bien dormir va rarement de soi. Vous trouverez ici quelques conseils pour améliorer vos habitudes de sommeil et augmenter vos chances d'avoir un sommeil réparateur.

Pour les bons dormeurs, cela va de soi. Mais quiconque a déjà eu des problèmes de sommeil sait à quel point un bon sommeil est précieux. Le sommeil est important pour la guérison du corps et de l'esprit.

Améliorer les conditions d'une bonne nuit de sommeil

Il n'est pas donné à tout le monde de bien dormir, et il faut parfois prendre quelques mesures pour y parvenir. Voici quelques conseils pour optimiser vos routines de sommeil et améliorer ainsi ce dernier :

1. Introduire une horloge des repas et du sommeil

Le fait d'avoir des heures fixes pour manger et dormir permet à l'organisme d'adopter beaucoup plus facilement un rythme circadien régulier (rythme biologique correspondant à un cycle d'une journée).

2. Profiter suffisamment de la lumière du jour

Aussi étrange que cela puisse paraître, le rythme biologique circadien est meilleur lorsque l'on permet à l'organisme de profiter suffisamment de la lumière du jour, de préférence le matin. Vous aidez votre cerveau à comprendre quand il fait jour et qu'il est temps de se réveiller, et quand il fait soir et qu'il est temps de se reposer. L'idéal est de profiter de la lumière du jour le matin, mais à défaut, mieux vaut le faire plus tard dans la journée que pas du tout.

3. Faire de l'exercice, mais pas trop tard

L'exercice physique régulier améliore le sommeil. Évitez toutefois de le faire dans les dernières heures précédant le coucher.

4. Éviter de fumer tard dans la nuit

Le mieux est de ne pas fumer du tout. À défaut, abstenez-vous de fumer juste avant d'aller vous coucher.

5. Manger en quantités raisonnables au repas du soir

Il est difficile de s'endormir le ventre creux, mais il est déconseillé, à l'inverse, de prendre un repas trop copieux juste avant de se coucher.

6. Éviter la caféine

Le café, le thé et les cocas contenant de la caféine peuvent perturber le sommeil. Cependant, certaines personnes âgées s'endorment mieux après avoir bu du café.

7. Éviter de faire la grasse matinée et de dormir pendant la journée

Si vous avez des problèmes de sommeil, vous devriez éviter de prolonger le sommeil le matin et de dormir pendant la journée, même si vous êtes fatigué.

Si vous faites une sieste prolongée pendant la journée, votre corps aura plus de difficulté à comprendre quand il doit être alerte et quand vous devez laisser le sommeil vous gagner. De ce fait, il vous sera encore plus difficile de vous endormir le soir venu.

 8. Éteindre les écrans une heure avant l'heure du coucher

La lumière bleue des écrans et des téléphones portables perturbe le rythme circadien. Elle peut retarder la libération de mélatonine, une hormone normalement libérée le soir et qui favorise l'endormissement.

Une bonne règle de base consiste à tamiser les lumières à la maison et à éteindre tous les écrans lorsque vous vous préparez à vous coucher. Ne laissez pas votre téléphone portable, votre ordinateur et tout ce qui vous rappelle le travail dans votre chambre à coucher. Il est préférable d'utiliser un réveil à l'ancienne.

9. Laissez votre cerveau se détendre

Instaurez des routines du soir qui vous aideront à vous apaiser. Ces routines peuvent prendre différentes formes : ranger ses affaires, dresser la table pour le petit-déjeuner, écouter de la musique calme, prendre un bain le soir, faire des exercices de relaxation ou encore prendre le temps de méditer.

Si vous introduisez des routines le soir, votre corps s'habituera à ce qu'elles soient associées à l'endormissement.

10. Si vous ne vous endormez pas, relevez-vous un moment

Si vous ne vous endormez pas ou que vous vous réveillez et restez éveillé, levez-vous et faites autre chose de relaxant pendant un moment, puis essayez à nouveau lorsque vous sentez que vous êtes en mesure de vous rendormir.

11. Chambre sombre, calme et raisonnablement fraîche

Vérifiez l'environnement de votre chambre à coucher, afin qu'elle soit sombre et calme et que vous puissiez y dormir à une bonne température.

La plupart des gens dorment mieux dans une chambre fraîche. Si vous avez facilement froid, gardez une couverture supplémentaire à portée de main ou réchauffez un oreiller à noyaux de cerise, que vous placerez à côté de vous dans votre lit.

12. Lit et oreiller confortables

Vérifiez votre lit, votre couette et vos oreillers et rectifiez tout ce qui ne vous semble pas en ordre afin de rendre votre environnement de sommeil confortable.

13. Éviter les horloges orientées vers le lit

Il peut être stressant de voir l'heure et de commencer à décompter le nombre d'heures qu'il reste avant de devoir se lever.

 

Si, après avoir essayé tout cela, vous ne parvenez toujours pas à passer une bonne nuit de sommeil, vous devez demander de l'aide.

Pour en savoir plus sur les effets du manque de sommeil sur l'organisme, cliquez ici.

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