1. Evitez les siestes
La sieste est un moyen extrêmement efficace de réduire le besoin de sommeil la nuit. Une sieste de 15 minutes équivaut à peu près à une heure complète de sommeil la nuit. Des recherches ont également montré qu'une sieste après 15 heures dans la journée équivaut à un décalage de trois heures de la période de sommeil !
2. Se détendre
Même si beaucoup de gens n’en ont pas conscience, la plupart des choses que nous faisons pour nous détendre permettent tout au plus de nous changer les idées, mais pas de nous calmer. Avez-vous déjà senti votre pouls s'accélérer à la fin d'un roman policier ou d'un thriller? Ou à quel point vous vous sentez détendu lorsque vous éteignez votre ordinateur et que vous vous rendez directement dans votre chambre à coucher ? C'est pourquoi il est généralement bon de consacrer une demi-heure à cesser de penser à ses préoccupations de la journée ou à ce que nous réserve le lendemain, à éteindre tous les écrans, éventuellement à écouter une musique calme que l'on aime ou effectuer un exercice de relaxation.
Les écrans électroniques tels que la télévision, les téléphones portables et les ordinateurs inhibent notre propre production de mélatonine, l'hormone du sommeil, et nous rendent plus alertes et éveillés. Évitez de regarder la télévision, les téléphones portables et les ordinateurs 30 minutes avant de vous coucher.
3. La caféine
La caféine agit comme un stimulant du système nerveux, ce qui signifie simplement qu'elle augmente la vigilance de l'organisme. Saviez-vous qu'il faut six heures pour réduire de moitié la quantité de caféine absorbée par l’organisme après avoir bu une tasse de café ? Même si l'effet énergisant de la caféine a disparu depuis longtemps, l'organisme continue de mobiliser une énergie considérable pour la décomposer et nous rendre plus alertes. N'oubliez pas que la caféine n'est pas seulement présente dans le café, mais souvent aussi dans le thé (le thé noir et le thé vert en contiennent de grandes quantités), dans les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, les médicaments, les aliments diététiques et les sucreries.
4. La nicotine
La nicotine, comme la caféine, est une drogue stimulante. Par conséquent, bien que de nombreuses personnes affirment que fumer les aide à se détendre, la nicotine augmente en fait la vigilance du corps. Il est évident que le mieux est d'arrêter complètement de fumer/ Il peut toutefois suffire, pour améliorer le sommeil, d'essayer de renoncer aux cigarettes et au tabac à priser quelques heures avant de se coucher et lorsque vous vous réveillez la nuit.
5. L'activité physique
L'activité physique peut réduire le taux d'hormones de stress dans le corps, ce qui facilite la relaxation. Vous pouvez, par exemple, vous promener tranquillement ou faire un peu d'exercice. Évitez de pratiquer une activité physique dans les trois heures précédant l’endormissement.
Lisez ceci pour en savoir plus sur les conséquences du manque de sommeil sur votre corps.
6. Les pensées qui perturbent le sommeil
Si vous avez tendance à ruminer ou à vous inquiéter au lit, il peut être utile de noter vos soucis sur une feuille de papier avant de vous coucher ou pendant que vous êtes au lit. Ce faisant, vous pouvez en remettre la prise en charge au lendemain.
7. Vous n’arrivez pas à vous endormir ? Levez-vous et effectuez une activité calme !
Toujours pas endormi après une trentaine de minutes ? (Inutile de regarder votre montre !) Alors sortez du lit, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de calme et d'agréable. Évitez les activités physiquement exigeantes et celles impliquant des écrans électroniques. Ne regagnez votre lit que lorsque vous ressentez à nouveau les signaux du sommeil. L'objectif est que votre lit ne soit pas associé à un endroit où vous ne pouvez pas vous endormir.
8. Se lever tous les matins à la même heure
Il est important de se coucher et de se lever à la même heure tous les jours, même le week-end! En établissant une routine régulière, vous instaurerez plus aisément des habitudes de sommeil régulières.
Si vous avez essayé tout cela et que vos insomnies persistent, vous pouvez contacter un médecin généraliste et/ou un psychologue via notre app Doktr pour vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.
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