Qu'est-ce que le décalage horaire ?
Le décalage horaire est un effet physique et mental causé par le passage rapide entre plusieurs fuseaux horaires, notamment lors de vols long-courriers. Votre corps suit une horloge biologique qui règle votre rythme veille-sommeil selon votre fuseau horaire habituel. Si vous changez brutalement de fuseau horaire, cette horloge biologique est perturbée. Votre corps a alors besoin de temps pour s'adapter au nouveau rythme.
Pourquoi souffre-t-on du décalage horaire ?
Notre horloge biologique est influencée par la lumière. Les cellules de l'œil envoient des signaux lumineux à une zone du cerveau appelée hypothalamus. La nuit, quand la lumière diminue, l'hypothalamus envoie un signal à un petit organe du cerveau, la glande pinéale ou épiphyse, pour qu'elle produise de la mélatonine. À l'inverse, en pleine journée, la production de mélatonine par la glande pinéale est freinée.
Changer brutalement de fuseau horaire, là où la lumière et l'obscurité tombent à des heures inhabituelles, dérègle ce mécanisme.
Quels sont les symptômes du décalage horaire ?
Bien que les symptômes du décalage horaire soient temporaires, ils peuvent sérieusement gâcher votre voyage. Outre les difficultés à s'endormir ou à se réveiller tôt, le décalage horaire peut avoir les conséquences suivantes :
- Difficultés de concentration
- Faim ou besoin d'aller aux toilettes à des moments inappropriés
- Problèmes intestinaux comme constipation ou diarrhée
- Sensation générale de malaise
- Troubles de l'humeur
Conseils pour éviter et gérer le décalage horaire
Voyager vers l'est est souvent plus difficile que voyager vers l'ouest. Pourquoi ? Parce rester éveillé plus longtemps est généralement plus facile que s'endormir plus tôt. Heureusement, les conseils pour limiter le décalage horaire sont les mêmes, quel que soit le sens du voyage.
Avant et pendant le voyage :
- Adaptez votre rythme de sommeil quelques jours avant le départ : Allez au lit plus tard pour un voyage vers l'ouest, plus tôt pour un voyage vers l'est.
- Partez bien reposé.
- Dormez dans l'avion si c'est la nuit à destination. Utilisez un masque de sommeil, des bouchons d'oreille et un oreiller de voyage.
- Restez éveillé dans l'avion si c'est le jour à destination.
- Buvez beaucoup pendant le vol pour éviter la déshydratation, qui peut aggraver les symptômes.
Sur place :
- Évitez les siestes juste après votre arrivée.
- Mangez à des heures locales.
- Couchez-vous au bon moment, selon l'heure locale.
- Exposez-vous à la lumière du soleil : le matin tôt si vous voyagez vers l'est, en fin de journée si vous voyagez vers l'ouest.
Si vous voyagez souvent et souffrez régulièrement du décalage horaire, demandez conseil à votre médecin. Il pourra éventuellement prescrire de la mélatonine. Vous trouverez aussi des petits conditionnements de mélatonine en pharmacie, sans ordonnance. La mélatonine est particulièrement utile pour s'endormir plus tôt ou se rendormir après un réveil trop matinal.
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