Het lichaam en de hersenen moeten herstellen van de gebeurtenissen van de dag, maar wat doe je als de slaap uitblijft? Psychologen hebben 8 veelvoorkomende oorzaken van slapeloosheid geïdentificeerd en advies gegeven over hoe je je slaap kunt verbeteren.
Een dutje overdag is een uiterst effectieve manier om de behoefte aan slaap 's nachts te verminderen. Een dutje van 15 minuten staat ongeveer gelijk aan een volledig uur slaap 's nachts. Onderzoek toont echter aan dat een dutje na 15 uur overdag het inslapen ’s avonds kan bemoeilijken en de slaapperiode naar een later tijdstip (tot 3 uur) kan verschuiven.
Ook al zijn veel mensen zich er niet van bewust, de meeste dingen die we doen om ons te ontspannen kunnen ons misschien wel afleiden, maar kalmeren doen ze niet. Heb je ooit je polsslag voelen versnellen aan het einde van een misdaadroman of thriller? Of hoe ontspannen je je voelt als je je computer uitzet en meteen naar je slaapkamer gaat? Daarom is het over het algemeen een goed idee om een half uurtje stil te staan bij wat je vandaag heeft beziggehouden of wat er de volgende dag te gebeuren staat, en alle schermen uit te zetten. Eventueel kan je luisteren naar rustige muziek die je leuk vindt of een ontspanningsoefening doen.
Elektronische schermen zoals televisie, mobiele telefoons en computers remmen onze eigen productie van melatonine, het slaaphormoon, waardoor we alerter en wakkerder blijven. Kijk 30 minuten voordat je naar bed gaat niet meer naar het scherm van je tv, gsm of computer.
Cafeïne werkt als een stimulans voor het zenuwstelsel, wat simpelweg betekent dat het de alertheid van het lichaam verhoogt. Wist je dat het zes uur duurt voordat de hoeveelheid cafeïne die het lichaam opneemt na het drinken van een kop koffie is gehalveerd? Hoewel het energieke effect van cafeïne al lang uitgewerkt is, blijft het lichaam aanzienlijke energie mobiliseren om ze af te breken en ons alerter te maken. Vergeet niet dat cafeïne niet enkel in koffie zit, maar vaak ook in thee (zwarte en groene thee bevatten grote hoeveelheden), frisdrank, energiedrankjes, medicijnen, dieetvoeding en snoep.
Nicotine is, net als cafeïne, een stimulerende drug. Dus, ook al beweren veel mensen dat roken hen helpt ontspannen, verhoogt nicotine in feite de alertheid van het lichaam. Het beste is natuurlijk om helemaal te stoppen met roken. Om de slaap te verbeteren, kan het echter voldoende zijn om te proberen een paar uur voordat je naar bed gaat en wanneer je 's nachts wakker wordt te stoppen met roken en met snuiftabak te gebruiken.
Lichaamsbeweging kan het niveau van stresshormonen in het lichaam verlagen, waardoor het gemakkelijker wordt om te ontspannen. Je kunt bijvoorbeeld een rustige wandeling maken of een stukje sporten. Vermijd lichaamsbeweging tijdens de drie uur die voorafgaan aan je slaap.
Lees hier om meer te weten over de effecten van slaaptekort op je lichaam.
Als je de neiging hebt om in bed te piekeren of je zorgen te maken, kan het helpen om je bezorgdheden neer te schrijven voordat je gaat slapen of terwijl je in bed ligt. Op deze manier kun je het aanpakken ervan uitstellen tot de volgende dag.
Nog steeds niet in slaap na een half uur of zo? (Je hoeft niet op je horloge te kijken!) Kom uit je bed, ga naar een andere kamer en doe iets rustigs en aangenaams. Vermijd fysiek veeleisende activiteiten en activiteiten met elektronische schermen. Ga pas weer naar bed als je weer slaapsignalen voelt. Het is de bedoeling dat je bed niet wordt geassocieerd met een plek waar je de slaap niet kunt vatten.
Het is belangrijk om elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend! Door een regelmatige routine in te bouwen, wordt het gemakkelijker om een regelmatig slaappatroon aan te houden.
Als je dit allemaal hebt geprobeerd en je slapeloosheid verbetert niet, kun je via onze Doktr-app contact opnemen met een huisarts en/of psycholoog om je te helpen je slaapproblemen op te lossen.
De huisartsen via de Doktr-app kunnen alleen hulp bieden bij primaire medische of psychologische vragen die geen spoedeisende hulp of ziekenhuisopname vereisen. Indien je een dringende ziekenhuisopname nodig hebt, bel dan naar 112.
